Hoy en Instagram me preguntaron sobre mi rutina personal de ejercicio, así que voy a compartir mi plan y también algunas ideas para armar una rutina propia que se ajuste a nuestro tiempo y estilo de vida. Es cierto que los expertos recomiendan al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado tres veces por semana, y de resistencia (fuerza) para todos los grupos musculares, dos o más veces por semana. Sin embargo no siempre va a ser posible cumplir con estas recomendaciones, que aunque son ideales no son necesariamente realistas. A mi criterio la mejor rutina de ejercicios siempre será la que 1) Disfrutemos genuinamente, 2) Podamos realizar con regularidad y, 3) Podamos mantener a largo plazo. En otras palabras, lo que funciona para unas puede ser completamente inadecuado para otras. A veces incluso por tratar de ajustarnos a moldes poco realistas o no coherentes con nuestra realidad personal, podríamos terminar abandonando nuestros buenos propósitos por completo (ya me ha ocurrido en el pasado).

Habiendo dicho esto e insistiendo en que lo que funciona para mí no necesariamente va a funcionar para otras, voy a comentar como es en este momento mi rutina de ejercicio físico. Se ve más o menos así:

En mi caso toda mi rutina está planificada alrededor de mi programa de levantamiento de pesas pesadas, que es mi ejercicio principal ya que mi objetivo es ganar músculo. Todo lo demás lo construyo alrededor de las necesidades de ese programa. Por ejemplo, al día siguiente de haber levantado pesas, realizo ejercicio cardiovascular ligero para ayudar a la circulación y recuperación de los músculos. Lo que como en el día también depende de mi rutina: en días de pesas como un poco más que los otros días y con más contenido proteico. El programa que estoy siguiendo al momento es fundamentalmente éste más algunos ejercicios planeados por mí. Lo empecé hace un par de semanas desde su primera etapa porque acabo de recuperarme de una lesión que me impidió entrenar durante varios meses.

Como se puede ver, yo realizo algún tipo de actividad física todos los días de la semana, aunque el sábado y el domingo son más bien de recuperación y el tipo de actividad que hago tiene esa finalidad. En este momento el esquema me funciona porque trabajo desde casa con un horario relativamente flexible, pero más adelante seguramente tendré que cambiarlo. Por ejemplo, en lugar de trabajar el cuerpo completo tres veces por semana durante 1 hora, podría hacerlo por media hora cada día dividiendo las rutinas en músculos superiores e inferiores. 

Una vez que hemos planeado una distribución semanal realista, la pregunta más obvia será, ¿qué ejercicios hacer? Como decía más arriba, debe ser algo que nos guste y que genuinamente disfrutemos. No a todos tiene que gustarles levantar pesas o correr. Habrá quien prefiera nadar y hacer ejercicios de fuerza con bandas elásticas. También hay gustos que se adquieren poco a poco: yo hace un par de años no conocía ni entendía el atractivo de levantar pesas pesadas; ahora no me imagino mi vida sin ello.

Para quienes están interesadas en comenzar a explorar el levantamiento de pesas para ganar músculos, una opción cuando el presupuesto lo permite es empezar a trabajar con un entrenador personal. En mi caso he aprendido por mi cuenta, y es perfectamente posible hacerlo, pero hay que tener muchas precauciones e informarse ampliamente antes de empezar. Yo tengo la suerte de contar con una terapista física y un médico traumatólogo en mi familia, pero en una rutina de ejercicio no solamente importa conocer la técnica y buena forma para evitar lesiones y sacar el máximo provecho al entrenamiento; también debe entenderse cómo planificar una alimentación óptima y considerar algo que muchas veces subestimamos: la importancia del descanso. Esos son dos factores que solo entendí luego de haber cometido errores que me costaron problemas de salud, y finalmente busqué el apoyo de una médica nutricionista. Dicho esto, los recursos que más me han servido han sido los siguientes:

Cualquiera de esos dos programas es excelente para cualquier persona que quiera comenzar y los resultados son muy rápidos y visibles, sobre todo al principio.

En cuanto al lugar adecuado para realizar nuestras rutinas, un gimnasio puede o no ser lo más adecuado dependiendo, nuevamente, de nuestros horarios, presupuesto, gustos, etc. Lo único indispensable es un espacio más o menos grande para movernos un poco. Puede que donde vivimos haya un parque apropiado, o la sala de cualquier casa se puede adaptar. En la Web podemos encontrar cientos de videos para todos los gustos, como los que les compartí en este post sobre gimnasio en casa.

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